Ciekawostki

Pojęcia treningowe w kolarstwie – mini słownik

W związku z mnogością skrótów, określeń i terminów okołotreningowych pojawiających się w literaturze, poniżej zebrałem podstawowe pojęcia, które warto poznać zagłębiając się meandry kolarstwa.

Oczywiście lista nie jest kompletna i będzie uzupełniana sukcesywnie – jeśli nie znajdziesz jakiegoś punktu, dopisz w komentarzu poniżej, a uzupełnię wpis.

  • AT (Anaerobic Threshold) – czyli próg beztlenowy, który oznacza intensywność wysiłku, przy którym występuje dalsze zakwaszanie organizmu a w konsekwencji coraz cięższe kontynuowanie treningu aż do całkowitego przerwania.
  • ATL (Acute Training Load) – współczynnik ATL wyznacza linię naszego wytrenowania na podstawie dziennego obciążenia TSS z ostatnich 7 dni;
  • CTL (Chronic Training Load) – współczynnik CTL wyznacza linię naszego wytrenowania na podstawie dziennego obciążenia TSS z ostatnich 42 dni;
  • FTP (Funcional Threshold Power) – ogólnie mówiąc jest to funkcjonalna moc progowa – a mówiąc prościej to maksymalna moc średnia z jaką kolarz jest w stanie jechać przez godzinę. Dokładna definicja dr Andrew Coggan’a brzmi natomiast: “Functional Threshold Power (FTP) is the highest power a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing”, gdzie nie ma mowy o czasie jako jednostce miary, a o czasie w którym organizm radzi sobie z nagromadzeniem mleczanu w mięśniach, o czym w bardzo ciekawy sposób pisze Przemek Zawada na swoim blogu we wpisie “(o)FTP nigdy Zbytwiele”, z którym możecie się zapoznać tutaj. Poznanie swojej wartości FTP pozwala na precyzyjne układanie planów treningowych oraz śledzenie postępów.
  • HIIT (High Intensity Interval Training) – trening interwałowy polegający na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Bardzo skuteczny rodzaj treningu mający na celu przede wszystkim spalanie tkanki tłuszczowej – czas trwania od kilku do dwudziestu paru minut.
  • HR (Heart Rate) – ilość akcji serca w ciągu minuty (puls)
  • IF (Intensity Factor) – współczynnik intensywności treningu. Jest to iloraz NP do FTP, czyli procent funkcjonalnej mocy progowej jaką możemy uzyskać przez godzinę.
  • Kadencja – ilość pełnych obrotów korbą na minutę
  • LT (Lactate Threshold) – próg mleczanowy; oznacza intensywność wysiłku po przekroczeniu którego stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowy. Po przekroczeniu progu mleczanowego (czyli momentu w którym nasz organizm nie nadąża z wydalaniem kwasu mlekowego) następuje tzw. spalanie beztlenowe (anaerobowe).
  • Makrocykl – długoterminowa struktura treningu.
  • Mezocykl – średnia czasowo struktura treningu (zbudowana z kliku mikrocyli; wchodzi w skład makrocyklu)
  • Mikrocykl – krótka czasowo struktura treningu (wchodzi w skład mezocyklu).
  • Moc eksplozywna – określa w jakim stopniu kolarz jest zdolny wygenerować maksymalną moc w jak najkrótszym czasie.
  • NP (Normalized Power) – moc znormalizowana (nie mylić z mocą średnią) to wartość jaka określa moc jaką moglibyśmy uzyskać, gdyby nasz trening przebiegał w równym tempie. Bardziej obrazowo – wartość mocy średniej oraz mocy znormalizowanej zawodnika który przez godzinę będzie jechał równym tempem z mocą 240W wyniesie równo 240W. Jeśli natomiast dynamika kolarza będzie większa i będzie obfitowała w częste zwolnienia i przyspieszenia, jego wartość średnia może również wynieść 240W, natomiast moc znormalizowana może być wyliczona na poziomie np. 290W. Wszystko zależy od tego z jakim obciążeniem jedzie zawodnik.
  • Parametr W/kg – jest to stosunek mocy do wagi kolarza. Parametr dzięki któremu jesteśmy w stanie określić i porównać formę poszczególnych zawodników (im wyższa wartość – tym lepiej).
  • PMC (Performance Management Chart) – wykres generowany przez aplikację np. trainigpeaks.com służący do odczytywania i zestawiania ze sobą wartości CTL, ATL i TSB
  • Strefy tętna – procentowe przedziały tętna maksymalnego w jakich możemy ćwiczyć w zależności od założonego celu. Istnieje 5 stref treningowych: I strefa (50-60%) – strefa regeneracji; II strefa (60-70%) – strefa spalania tłuszczu; III strefa (70-80%) – strefa poprawy wydolności sercowo – naczyniowej; strefa IV (80-90%) – strefa przejścia do zmian beztlenowych (anaerobowych); strefa V (pow. 90%) – strefa poprawy wytrzymałości.
  • Sweet Spot – jazda w zakresie 84-95% FTP. Trening w tym zakresie pozwala na rozwijanie mocy, a jednocześnie sprzyja szybkiej regeneracji.
  • TSB (Training Stress Balance) – współczynnik TSB wskazuje stopień wypoczęcia/świeżości zawodnika; wyliczany na podstawie CTL i ALT
  • TSS (Training Stress Score) – wskaźnik obciążenia treningowego do wyliczenia którego używa się NP, IF i FTP. TSS pozwala weryfikować i porównywać poszczególne jednostki treningowe, jak również określić niezbędny czas regeneracji pomiędzy treningami.
  • VAM (it. Velocita Ascensionale Media) – czyli Average Ascent Speed czyli współczynnik wyrażany w metrach na godzinę, określający szybkość pokonywania podjazdów uzależniony od jego długości i nachylenia. Pozwala na porównanie dyspozycji poszczególnych kolarzy.
  • Vo2 max (pułap tlenowy) – to wskaźnik który określa maksymalną ilość tlenu jaką jest w stanie pobrać nasz organizm podczas wysiłku fizycznego, mówiąc inaczej im wyższa wartość Vo2max tym dłużej i intensywniej możemy trenować. Główne czynniki mające wpływ na to jak wysoki pułap tlenowy będziemy w stanie osiągnąć to płeć, wiek i genetyka, od której niestety (albo stety) zależy najwięcej. Dokładniej mówiąc, zależy od tego jak zbudowane są nasze mięśnie – jeśli nie dostaliśmy w bonusie po swoich przodkach genów warunkujących budowę mięśni (z przewagą włókien wolnokurczliwych) to nasza wydolność tlenowa będzie ograniczona. Nie oznacza to, że nie można jej poprawić, niemniej powyżej pewnej wartości dalszy progres nie będzie możliwy.
  • Wytrzymałość beztlenowa – określa w jakim stopniu kolarz jest w stanie kontynuować trening w strefie beztlenowej (anaerobowej).
  • Wytrzymałość siłowa – określa w jakim stopniu kolarz jest w stanie kontynuować trening na zwiększonym obciążeniu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Enter Captcha Here : *

Reload Image