Porady

Jak schudnąć…

…na rowerze (i nie tylko).

Co prawda za oknami jeszcze zima, ale im bliżej wiosny tym częściej będziemy zastanawiać się jak schudnąć i co zrobić żeby zgubić zbędne kilogramy. Każdy z nas będzie miał inną motywację, począwszy od chęci osiągnięcia optymalnej wagi startowej a kończąc na polepszeniu samopoczucia.

Niezależnie od tego postaram się tym krótkim wpisem zarysować wypróbowany schemat, a że jest to blog o tematyce rowerowej, głównym narzędziem które może być nam pomocne będzie właśnie rower – aczkolwiek każda inna forma aktywności fizycznej również będzie się do tego doskonale nadawała.

Co chcemy osiągnąć?

Podstawowym pytaniem na które powinniśmy sobie odpowiedzieć to co chcemy osiągnąć i jak bardzo jesteśmy zmotywowani. Jeśli ktoś uprawia sport przez cały rok, a dodatkowe kilogramy były wynikiem okresu roztrenowania, to w tym wypadku po wznowieniu treningów zgubienie wagi będzie niejako efektem ubocznym. Jeśli natomiast przez większość czasu nie byliśmy zbyt aktywni fizycznie, a czujemy że akurat nadszedł czas aby nad sobą popracować, to na początku nie będzie łatwo i zmuszeni będziemy do wyrobienia sobie pewnych nawyków, aby w dłuższym okresie całość przyniosła wymierny efekt.

Czysta matematyka

Ustalenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego

Przechodząc do praktyki – technicznie sprawa jest prosta tzn. musicie doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego czyli spalać więcej kalorii niż spożywacie (to o ile więcej zależy od tego jak szybko chcecie tracić na wadze). Na początek powinniście określić swoje podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii jaka jest potrzebna Waszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. W sieci jest wiele stron i programów które wyliczą to za Was, wystarczy w wyszukiwarce wpisać np. „podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator” i po podaniu takich parametrów jak płeć, waga i wzrost, aplikacja sama wyliczy i poda żądaną wartość, która będzie waszą podstawą do dalszych kalkulacji.

Aktywne kalorie.

Są to dodatkowe kalorie które spalamy podczas treningów i o ile posiadamy urządzenie które policzy za nas ich liczbę (zegarek, opaska…) to sprawa jest prosta – natomiast jeśli nie dysponujemy tego typu sprzętem, odpowiedzi jak zawsze należy szukać w sieci, gdzie dostępne są kalkulatory wyliczające za nas żądane wartości. Aktywne kalorie należy dodać do naszego wcześniej ustalonego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby móc następnie określić ilość kalorii jakie możemy spożyć.

Z pewną dozą nieufności podchodzę do kalkulacji takich aplikacji sportowych jak np. Endomondo czy Strava, które po treningu symulują ilość spalonych kalorii, ponieważ w trakcie godzinnej spokojnej jazdy zegarek z którego korzystam (liczy dość dokładnie) wskazuje, że spaliłem ok. 450 kkcal tak np. Endomondo twierdzi, że ten sam trening „kosztował mnie” 800 kkcal. Żeby w tym samym czasie uzyskać wyliczoną przez Endomondo wartość, to wg wskazań zegarka firmy Garmin, aby spalić zadaną liczbę kalorii muszę przez godzinę jechać w tzw. „trupa”, po czym spadam bezwładnie z siodełka.

Liczenie spożytych kalorii.

Cała zabawa zaczyna się przy liczeniu spożytych kalorii, ale i tu z pomocą przychodzą nam dostępne aplikacje (np. MyFitnessPal), strony WWW i kalkulatory (http://www.ilewazy.pl/), dzięki którym możemy dokładnie wyliczyć ile kalorii spożyliśmy i na ile jeszcze możemy sobie pozwolić, a dodatkowo uzyskamy informacje o wadze danego produktu oraz jego kaloryczności. Najważniejsze jest aby SUMIENNIE wpisywać KAŻDY posiłek oraz KAŻDY płyn jaki spożyliśmy. Bez tego cała kalkulacja nie ma sensu . Na początku nie będzie łatwo, ale z czasem wprowadzanie danych będzie coraz szybsze a sposób wybierania produktów łatwiejszy i bardziej świadomy.

Jak ćwiczyć?

Systematycznie – to po pierwsze, a po drugie częstotliwość treningów powinna wynosić min. ok 3-4 jednostek w tygodniu, których czas trwania nie powinien być krótszy niż 45 min. Przy założeniu, że chcemy jak najszybciej schudnąć istotna jest również intensywność ćwiczeń, ponieważ jeśli założony  plan treningowy będzie zbyt monotonny w swojej intensywności, to spodziewane efekty będą jedynie na początku. Po pewnym czasie nasz organizm przyzwyczai się do takiego obciążenia i dostosuje metabolizm do nowych warunków, dlatego też urozmaićmy sobie ćwiczenia i np. przy 3 treningach o średniej intensywności wprowadźmy jeden krótszy, ale o znacznie mocniejszym akcencie.

Co jeść?

Prawidłowe odżywianie to kluczowa sprawa jeśli chodzi o odchudzanie. Zadając sobie pytanie „jak schudnąć” często pierwszym słowem jakie nam przychodzi do głowy to dieta. W tym przypadku nie chodzi o to żeby się głodzić, ale żeby tak dobierać produkty by dostarczyć organizmowi niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania energii, a jednocześnie zmieścić się w zakładanym przez nas limicie dziennym spożywanych kalorii. W tym temacie mnóstwo jest publikacji więc nie będę się rozpisywał, tym bardziej że jeżeli zaczniecie sumiennie codziennie zliczać to co jecie, bardzo szybko zorientujecie się które produkty należy ograniczyć. Podczas całego procesu odchudzania dojdziecie do momentu kiedy waga się zatrzyma i pomimo treningów oraz właściwego odżywiania nie będziecie mogli zredukować tkanki tłuszczowej – najprawdopodobniej będzie to wynikiem tzw. efektu plateau. Jest to reakcja naszego organizmu na zmiany jakie mu zafundowaliśmy, to znaczy, że nasze ciało próbuje się dostosować do zastanej sytuacji. Jeśli chcielibyśmy kontynuować odchudzanie i zejść z wagą jeszcze niżej, dla pobudzenia metabolizmu i dobra naszego zdrowia psychicznego raz na jakiś czas zróbmy sobie dyspensę od diety. Nie chodzi o obżeranie się czym popadnie, ale o zwiększenie ilości spożytych kalorii ponad zakładany limit, wówczas organizm dostanie sygnał „że u nas wszystko ok” i nie ma potrzeby uruchamiać procesów obronnych natomiast nasze samopoczucie wzrośnie, bo będziemy mogli pozwolić sobie na coś „ekstra”.

Jak kontrolować postępy?

Aby sprawdzić czy wszystko idzie zgodnie z planem a nasz organizm właściwie reaguje na wprowadzone zmiany powinniśmy na bieżąco sprawdzać swoje postępy, co w domowych warunkach najprościej jest zrobić używając wagi łazienkowej. Istotne jest też jak często się ważyć oraz o jakiej porze dnia, w związku z czym aby pomiary były jak najbardziej miarodajne powinniśmy sprawdzać postępy w równych odstępach czasu (co kilka dni) najlepiej po przebudzeniu i porannej toalecie. Należy również wziąć pod uwagę, że nasza waga może się wahać chociażby ze względu na to że dnia poprzedniego np. zjedliśmy obfitą kolacją lub odbyliśmy intensywny trening.

Przy odrobinie samozaparcia i świadomego podejmowania wyborów w zakresie aktywności fizycznej oraz odżywiania to czy osiągniemy oczekiwane efekty będzie tylko kwestią czasu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Enter Captcha Here : *

Reload Image